1. 불면 장애
불면 장애는 가장 흔한 수면 각성 장애로 정신장애, 의학적 상태, 또는 물질과 관련 없이 나타나고 수면-각성 유발 기전이나 수면-각성 시간 조절 기전의 이상에 의해 발생한다. 진단적 기준은 수면량이나 질의 현저한 불만족감으로서 충분하지 않고 주간 활동에 지장이 생기는 것인데, 잠들기가 어려운 초기 불면증, 자주 깨거나 깬 다음 다시 잠들기 어려운 중기 불면증, 새벽에 일찍 깨어 다시 잠들기 어려운 후기 불면증 중 하나 이상을 보이고 1주에 3일 이상, 최소 3개월 이상 지속되며, 이에 따라 생활 전반에 걸쳐 심각한 고통을 겪거나 부적응적 증상이 초래되는 경우를 말한다.
불면 장애는 수면-각성 장애 중에서 유병률이 가장 높은데, DSM-5에 따르면 성인 중 약 1/3이 불면증을 경험하고, 약 6~10%가 불면증 진단을 받으며 다른 질병 진단이나 정신과적 진단과 공존 진단율이 높다. 성인과 중년층, 여성에게 더 많은데 성인은 잠드는 것에 어려움을 호소하고, 중년과 노년기에는 수면 유지의 어려움과 새벽에 깨는 것을 더 많이 호소한다.
만성적인 불면증은 낮 동안 불쾌감을 느끼게 하고, 주의력, 활력, 집중력을 감소시키며, 피로나 권태감을 증가시킨다. 그리고 수면에 대한 지나친 염려나 안절부절, 수면 부족에 따르는 주의력이나 집중력 저하로 인해 대인관계나 사회적, 직업적 문제를 가질 수 있다. 또한 불면증은 고혈압, 비만, 당뇨 등과 같은 신체적 질환을 유발하고, 우울증, 조울증, 알코올 장애 등의 다양한 정신 장애의 발병 위험성을 높이는 것으로 나타나 적절한 불면증 치료에 관심이 집중되고 있다.
한편 불면증은 수면에 대한 부정적 조건화와 야간에 증가하는 생리적, 심리적 각성과 관련이 있다. 수면에 대한 심한 집착과 불면으로 인한 고통은 악순환되어 자려고 노력하면 할수록 좌절과 고통이 커지고 잠들 수 없게 한다. 잠들지 못한 채 침상에 누워 있으면 조건화된 각성이 더욱 유발되므로, 오히려 잠을 자려고 지나치게 노력하는 것 자체가 더욱 수면을 방해할 수 있다.
2. 불면증에 좋은 음식
우유
우유에는 트립토판이라는 성분이 함유되어 있어 수면에 도움이 된다. 하지만 알코올이나 카페인의 섭취는 수면을 방해하므로 피하도록 한다.
호두, 체리
호두와 체리에는 우유와 멜라토닌이 풍부하게 들어있어 수면에 도움이 된다. 참고로 우유에 들어있는 트립토판은 멜라토닌의 주요 성분이다.
바나나
바나나에는 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 불면증에 도움이 된다.
상추
상추에는 멜라토닌과 락투세린이라는 성분이 포함되어 있다. 멜라토닌은 수면을 유도하고, 락투세린은 진정 효과를 일으킨다.
3. 불면증 해결 방법
수면을 증진하기 위한 전략으로 수면위생을 실천하면 기대하는 효과를 얻을 수 있다. 행동을 시작한 후 1~2주가 지나야 효과가 나타나는 편이다. 규칙적으로 취침 시간과 기상 시간을 지키는 것을 습관화하는데, 부족한 수면을 보상하려는 지나친 수면은 금기이다. 취침 전 과식하지 말고 양념이 강하거나 자극적인 음식을 섭취하지 않도록 한다. 그리고 가능한 한 낮잠을 자지 않는 게 좋다. 낮의 활발한 활동은 수면을 촉진하지만, 취침 직전의 활동은 수면을 방해한다. 침실 환경은 따뜻하고 안락하게 만들고 소음이나 강한 빛을 차단하도록 한다. 침실에서 독서나 TV를 시청하지 말고 오로지 수면 장소로 인식하도록 한다. 걱정이 있는 경우에는 글로 표현하거나 대화로 덜어주고 이완을 유도하는 부드러운 음악을 듣도록 한다.